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Guia de ergonomia

Guia de Ergonomia para Home Office

Conforto que vira produtividade: ajuste postura, mesa, monitor e iluminação com passos simples.

⏱️ Leitura: 7–10 min 💼 Foco: Home Office
Setup ergonômico minimalista com cadeira, mesa e monitor

💺 Postura correta

Ajuste a cadeira primeiro: é a base do conforto. Pés apoiados, joelhos ~90°, coluna sustentada e braços relaxados.

Pés e joelhos

Pés totalmente no chão (ou em apoio para pés). Joelhos entre 90° e 100°, sem compressão atrás do joelho.

Coluna e lombar

Encoste as costas no encosto. Ajuste o apoio lombar para preencher a curvatura natural da lombar.

Braços e ombros

Cotovelos ao lado do corpo em ~90°. Ombros soltos, sem elevar. Se preciso, ajuste a altura da cadeira/mesa.

Dica ErgoPea: se a mesa for alta e a cadeira baixa, priorize regular a cadeira para os braços ficarem a 90°. Depois, use um apoio para pés para compensar a altura.
Cadeira correta: apoio lombar, joelhos ~90°, pés apoiados. Ilustração azul/cinza com destaques verdes.
Ajuste do assento para joelhos ~90°, pés apoiados e apoio lombar preenchendo a curvatura.

🖥️ Mesa & altura do monitor

  • Altura dos olhos: topo da tela na altura dos olhos ou levemente abaixo.
  • Distância: um braço entre você e o monitor (≈ 50–70 cm).
  • Altura da mesa: ajuste para cotovelos ~90°, punhos neutros e ombros relaxados.
  • Notebook: use suporte + teclado/mouse externos (evita flexão do pescoço).
  • Duas telas: centralize a principal; se usar 50/50, mantenha ambas simétricas.
Regra prática: eleve a tela até que você não precise “dobrar o pescoço” para olhar o centro.
Altura correta do monitor: olhos no terço superior, distância de 50–70 cm. Ilustração line art azul com setas verdes.
Olhos ≈ terço superior da tela; mantenha 50–70 cm e leve inclinação para baixo.

💡 Iluminação ideal

Iluminação ideal: luz lateral reduz reflexo e luminária com difusor evita ofuscamento. Ícones em azul/cinza com destaque verde.
Prefira luz natural lateral e luminária com difusor; evite reflexos diretos na tela.

Luz natural lateral

Posicione-se com a janela ao lado (e não atrás ou à frente) para reduzir reflexos e ofuscamento.

Luminária de tarefa

Foco no teclado/caderno; evite luz direta na tela. Prefira difusor e temperatura de cor 4000–5000K.

Brilho & contraste

Ajuste o brilho da tela para próximo do ambiente. Se doer os olhos, está muito alto ou muito baixo.

⏸️ Pausas e alongamentos

Movimento é parte da ergonomia. Use um ciclo simples para manter o corpo bem.

Pausas ativas: 50 min de foco → 10 min de pausa ativa → 2 min para alongar. Fluxo com setas em azul e bloco verde.
Ciclo sugerido: 50 min foco → 10 min pausa → 2 min alongamentos.
150 min foco total
210 min pausa ativa
32 min alongue pescoço, ombros e punhos
Dica: coloque um alarme suave ou use um app de pausas. Pequenos lembretes evitam dores no fim do dia.

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❓ Perguntas frequentes

Qual a altura correta da cadeira?

Pés totalmente apoiados; joelhos ~90°. Use apoio para pés se a mesa for alta.

Preciso de mesa regulável?

Não é obrigatório, mas ajuda a manter cotovelos ~90° e a variar posturas (sentado/em pé).

Qual a distância ideal do monitor?

Entre 50–70 cm, com os olhos cruzando o terço superior da tela e leve inclinação para baixo.

De quanto em quanto tempo faço pausas?

Micro-pausas de 1–2 min a cada 30–40 min; levante-se, alongue e caminhe alguns passos.

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